La récupération : sommeil, mouvement et repas
La récupération est la variable qui distingue un stress passager d'un stress durable. Les trois leviers qui l'alimentent sont connus et mesurables : la quantité et la qualité du sommeil, le niveau d'activité physique, et la régularité des repas et des stimulants consommés dans la journée. Aucun des trois ne supprime une charge de travail excessive, mais chacun modifie le niveau auquel l'organisme repart le lendemain matin.
L'architecture d'une nuit de sommeil
Une nuit se compose de cycles d'environ quatre-vingt-dix minutes, enchaînés quatre à six fois. Chaque cycle traverse un sommeil lent léger, un sommeil lent profond et un sommeil paradoxal. Le sommeil lent profond, majoritaire en première partie de nuit, est celui pendant lequel la pression artérielle et la fréquence cardiaque descendent au plus bas et pendant lequel la sécrétion d'hormone de croissance est la plus forte. Le sommeil paradoxal, plus abondant en seconde partie de nuit, est associé à la consolidation de la mémoire et au traitement des contenus émotionnels de la journée. Un coucher tardif raccourcit donc préférentiellement le sommeil profond, un réveil précoce raccourcit le sommeil paradoxal : les deux ont des conséquences différentes, et la durée totale ne dit pas tout.
Les repères d'hygiène du sommeil
La régularité des horaires de lever, y compris le week-end, est la mesure dont l'effet est le mieux établi : c'est elle qui stabilise l'horloge interne. L'exposition à la lumière du jour le matin avance cette horloge, l'exposition à une lumière vive le soir la retarde. Une chambre fraîche, autour de dix-huit degrés, favorise la baisse de température corporelle nécessaire à l'endormissement. La caféine demande à être située dans la journée plutôt que dosée : sa demi-vie d'élimination se situe autour de cinq heures chez un adulte, de sorte qu'un café pris en milieu d'après-midi agit encore au moment du coucher. Enfin, rester au lit en attendant le sommeil entretient l'insomnie plus qu'il ne la résout, car le lit s'associe alors à l'éveil.
L'activité physique comme moyen de régulation
L'Organisation mondiale de la santé recommande pour un adulte au moins cent cinquante minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou soixante-quinze minutes d'intensité élevée, complétées par deux séances de renforcement musculaire. L'effet sur le niveau de tension ne tient pas seulement à la dépense d'énergie : l'exercice régulier abaisse la réactivité de l'axe hormonal du stress, améliore la qualité du sommeil profond et agit sur l'humeur avec une efficacité comparable, dans les formes légères à modérées de dépression, à celle d'autres prises en charge. La marche rapide, le vélo et la natation suffisent à atteindre ces volumes. Une séance intense dans les deux heures qui précèdent le coucher retarde en revanche l'endormissement.
Les repas, l'alcool et les stimulants
Un repas du soir copieux et tardif allonge la digestion et fragmente la première partie de nuit. L'alcool présente un effet trompeur : il raccourcit l'endormissement, puis fragmente la seconde moitié de la nuit et réduit le sommeil paradoxal, ce qui explique le réveil précoce et la sensation de nuit non réparatrice. Le tabac, stimulant, produit des micro-éveils liés à la baisse nocturne de la nicotine. Les boissons dites énergisantes cumulent caféine et sucre à des doses souvent mal connues du consommateur. À l'inverse, la régularité des horaires de repas participe, comme la lumière, à la synchronisation de l'horloge interne.
L'insomnie installée
Une insomnie présente au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois relève d'une prise en charge spécifique et non de conseils d'hygiène. Le traitement de référence est la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, qui associe une restriction du temps passé au lit, un travail sur les croyances relatives au sommeil et un contrôle des stimuli. Son efficacité à long terme est supérieure à celle des somnifères, dont l'usage prolongé expose à une accoutumance et à une altération de l'architecture du sommeil. Un ronflement important accompagné de somnolence diurne oriente par ailleurs vers un syndrome d'apnées du sommeil, qui se diagnostique par un enregistrement et relève d'un traitement propre.